Kaip sustiprinti levator ani raumenis

Levator ani raumenys yra pagrindinė raumenų grupė, kuri sudaro jūsų dubens dugną, kuri stabilizuoja ir palaiko jūsų žarnyne, šlapime ir – moterims – gimdą. Daugelis veiksnių gali prisidėti prie dubens sluoksnio silpnėjimo, pavyzdžiui, antsvorio, nėštumo ir gimdymo. Silpnas dubens sluoksnis gali sukelti šlapimo nelaikymą ar netgi dubens organo prolapsą, kai organai išsiskiria iš savo tinkamos padėties organizme. Kegelio pratimai gali padėti sustiprinti dubens raumenis.

Nuspręskite, kada atlikti Kegelio pratimus. Šie dubens plyšio pratimai tikrai gali būti atliekami bet kur. Jūs galite tai padaryti, kai vairuojate automobilį ar sėdi prie savo stalo. Jei jau dalyvaudate pratybų programoje, pridedate jas į savo atsipalaidavimo programą, o tempimas gali veikti gerai. Rekomenduojamas daugelio fitneso profesionalų, įtraukiant Kegel judesius vykdant pagrindines pratybas.

Susipažinkite su dubens raumenimis. Levator ani ir kiti maži raumenys sudaro dubens organų palaikymo sistemą. Norėdami rasti šiuos raumenis, sugriežtinkite dubens srities dugną, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Moterims turėtumėte jausti savo makštį ir tiesiosios žarnos judėjimą aukštyn ir atgal, kai sutinkate dubens raumenis. Norėdami įsitikinti, kad aktyvinate raumenis, stenkitės sutraukti juos kitą kartą, kai jūs šlapinatės ir praktikuojate sustabdyti šlapimo srovę.

Įtraukti daugiau pasikartojimų. Kaip ir tradicinės jėgos treniruočių pratybos, pakartokite dubens dugno susitraukimus ir susitinkate su pakartojimais. Atlikite kiekvieną susitraukimą lėtai, paėmus penkias ar daugiau sekundžių, kad užbaigtumėte vieną Kegelą ir pradėtumėte penkis kartus. Galiausiai dirbkite iki 10 sekundžių per Kegelą. Kuo ilgiau laikote kontrakciją, tuo ilgiau norėsite pailsėti tarp pakartojimų. 1 – 1 kontrakto / poilsio laiko santykis gerai veikia.

Atlikite kelis rinkinius. Kai galėsite patogiai užpildyti 10 kartų 10-sekundžių “Kegels”, pradėkite kasdien atlikti dar vieną rinkinį. Jei įmanoma, išbandykite savo rinkinius visą dieną ir išbandykite juos įvairiose pozicijose.

Nepamirškite kvėpuoti. Kegelso metu svarbu neužsikrėsti kvėpavimu, ypač kai pradedate susitraukti ilgiau. Švelnus joga panašus kvėpavimas – įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį – leidžia kitiems jūsų kūnui atsipalaiduoti ir padeda jums sutelkti dėmesį į judesius.