Kaip sustiprinti atsaką medialis raumenis

“Atsakymas medialis” yra vienas iš keturių keturkampių raumenų, kurie prigludę prie šlaunų. Raumenys pritvirtintas prie viršutinės dalies, priekinės dalies šlaunikaulio ar šlaunikaulio, viršuje ir kelio link keturgalvio sausgyslės apačioje. Kartu su kitais trimis keturkampių raumenimis, atsakus medialis prailgina jūsų kelį arba padidina kampą tarp jūsų apatinės kojos ir viršutinės kojos. Todėl, stiprinant raumenį, reikia kelis kartus išplėsti savo kelius nuo išorinio pasipriešinimo, kaip dalį gerai parengtos svorio mokymo programos. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte programą, pritaikytą jūsų tikslams ir poreikiams.

Baikite važiuojant dviračiu, bėgiojimu, šokinėjančiu lynu arba mažu intensyvumu pėsčiomis.

Stovėkite vertikaliai, laikydami kojų pečių plotį, tada sulenkite kairįjį kelį, kol pasijungsite švelniu tempimu per keturkampį. Nedelsiant grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite savo dešinę koją. Užpildykite bent 10 kartų su kiekviena kojelė.

Laikydami strypą per pečius ir viršutinę nugarą, pastumkite kojomis šiek tiek platesnę nei pečiai ir pirštai nukreipti į priekį. Prisukite lėtai, laikydami stubilą tiesiai, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada galingai išplėskite klubus ir kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tris ar šešis rinkinius, kurių ilgis neviršija šešių kartų.

Laikykite hantelius tik už savo klubus nuo stovinčios pozicijos, o kojos – apie 6 cm atstumu. Pasukite į priekį 2-3 pėdomis su savo kairiuoju koja, tada prikabinkite, kol jūsų kojos bus saugios ant grindų. Sustokite, kai jūsų kairė šlaunika yra lygiagreti grindims, tada galingai atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite savo dešinę koją ir tęskite pakaitines puses 8-12 kartų. Užpildykite tris rinkinius.

Sėdi ant kojos pratęsimo svorio mašinos, jūsų apatinės kojos kabančios prie kėdės krašto ir jūsų kojos po padengtu kojeliu. Laikykite sėdynės šonuose esančias rankenas, kad apsaugotumėte savo kūną, tada pakartotinai prailginkite kelius, kad pakeltumėte juostą ir paliktumėte lėtai. Atlikite tris aštuonių iki 12 kartų rinkinius.

Treniruotę atlikite du ar tris kartus per savaitę ne eilės dienomis. Pradėkite nuo trijų šešių pakartojimų šešių pakartojimų ir trijų 12 pakartojimų, skirtų pratyboms ir kojoms pratęsti. Padidinkite svorį kas dvi ar tris savaites, nes padidinsite rinkinių skaičių ir sumažinsite prikabinimo kartų skaičių ir sumažins pakartojimų skaičių kitose dviejose pratybose.