Kaip greitai gauti didelius pecs

Kad maksimaliai padidėtų jūsų pectoralis major arba pecs dydis, atlikite svorio mokymo programą, skirtą raumenų masės padidėjimui skatinti. Programa turėtų apimti didelės apimties treniruotes, kurios suskaidytų jūsų krūtinės raumenis ir tinkamą poilsio laiką. Nors jūsų treniruotės yra tai, kas paskatina raumenų kūrimo procesą, treniruočių metu, kai jūsų treniruotės padidėja. Todėl, norėdami efektyviausiai kurti savo PECs, sutelkti dėmesį į kokybiškų treniruočių užbaigimą ir tada suteikti raumenims poilsį ir degalus, kuriuos jie turi augti.

Krūtinės kūrimo programa

Dalyvaukite svorio treniruočių treniruotėje, kuri nukreipia jūsų pecs dvi dienas per savaitę. Kad padidintumėte savo raumenų pėdą, jūsų treniruotės turi būti pakankamai didelės, kad būtų galima perkrauti raumenis, kad būtų skatinamas augimas. Tačiau taip pat svarbu, kad jų vystymasis suteiktų jiems pakankamai poilsio tarp mokymo sesijų, kad jie galėtų išgydyti ir vėliau augti. Praleiskite dvi ar tris poilsio dienas tarp sesijų. Pavyzdžiui, pakelkite antradieniais ir penktadieniais.

Dezinfekuoti raumenų gamybos procesą

Ar galite treniruoti tris ar šešis kiekvieno krūtinės liemenes. Stiprumo ir kondicionavimo profesionalas Dr. Helen M. Binkley rekomenduoja šį kiekį tiems, kurie nori sukurti raumenų dydį. Kai pradedate, pradėkite tris rinkinius, o po to pamažu pradėkite dirbti iki keturių, penkių, o vėliau šešių. Kiekviename rinkinyje turėtų būti šeši-12 pakartojimų. Laikykite savo poilsio laiką tarp rinkinių palyginti trumpas: nuo 30 iki 90 sekundžių.

Pasirinkite kiekvieną pratybą atitinkamą svorį. Norite, kad kiekvienas kompleksas būtų sudėtingas. Todėl koreguokite svorį, kurį naudojate, jei negalite pasiekti šešių pakartojimų arba galėsite atlikti 12 ar daugiau pakartojimų be sunkumų.

Pasirinkite tris ar penkis krūtinės pratimus, kad įtrauktumėte į treniruotę. 2012 m. Atliktame tyrime, kurį finansavo Amerikos taryba dėl fizinio krūvio, nustatyta, kad stulpas su stalviršiu yra geriausias krūtinės lavinimo būdas, skirtas nukreipti pectoralis major. Kitose kokybės krūtinės pratimuose yra hantelio krūtinės presai, nuolydžio krūtinės presai, krūtinės lėkštelės, atsikabinimo įtaisai ir kabelių kryžmai.

Padidinkite savo paros baltymų kiekį. Baltymai yra svarbus raumenų kūrimo procese. Dr. Josephas A. Chromiakas iš Nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos rekomenduoja vartoti 0,65-0,80 gramų baltymų už kiekvieną svarą, kurį jūs svėrėte kasdien. Pavyzdžiui, jei jūs šiuo metu sveriate 150 svarų, norėtumėte kasdien suvartoti 97,5-120 gramų baltymų.

Pasiruoškite po treniruotės. Valgymas valgio ar užkandos, sudarytas iš liesų baltymų ir angliavandenių, padės kurti raumenų susidarymą, didinant baltymų sintezę ir mažinant baltymų skilimą. Amerikos treniruočių taryba po treniruotės rekomenduoja maisto produktus, tokius kaip riebalų jogurtas be riebalų su vaisiais, bananų su žemės riešutų sviestu ir tuną iš pilno kviečio duonos.

Kiekvieną dieną imkite daugiau kalorijų. Norėdami sumontuoti raumenų svarą, turite suvartoti 3500 kalorijų perteklių. Tačiau per didelis šio pertekliaus perteklius gali sukelti riebalų, o ne raumenų augimą. Kiekvieną dieną imkite papildomai iki 250 kalorijų, kas kas dvi savaites leis jums įdėti raumenų svarą.